Alimentazione in menopausa

Mantenere una dieta nutrizionalmente bilanciata attraverso una scelta di alimenti ricchi di calcio, magnesio, vitamine A e D (latticini, pesce, produzione endogena stimolata dai raggi solari); evitare fumo e alcol; praticare attività fisica: questo è il segreto!

Sicuramente i latticini ne rappresentano la fonte d’elezione: una tazza di latte da 250 g apporta circa 300 mg di calcio nella sua forma più assimilabile (per ridurre l’assunzione di grassi consumare latte parzialmente scremato). Anche i legumi e il pesce no contengono un buon quantitativo, assieme ad alcuni vegetali (rucola, radicchio, cicoria). Una buona fonte di calcio è costituita inoltre dalle acque bicarbonato-calciche esistenti in commercio.

Controindicato è  un eccessivo apporto di proteine e fosforo, che impediscono l’assorbimento di calcio. Anche la presenza di fitati (semi oleosi: soia, arachidi, girasole) e di ossalati (spinaci, bietola, barbabietola rossa) lo rende parzialmente assimilabile.

Si può provare con il latte delattosato (ad alta digeribilità tipo Zimyl), il latte con aggiunta di lattasi,il latte di soia (del tutto privo di lattosio ma con un valore nutritivo più basso) o il latte di riso. Oppure optare per lo yogurt, dove gran parte del lattosio è stata predigerita dai microrganismi vivi presenti. Inoltre vanno bene anche i formaggi a pasta dura, poiché durante la stagionatura il tenore di lattosio si riduce drasticamente (emmenthal, grana, parmigiano stagionato 24-36 mesi, pecorino).

Come ultima scelta infine, per i soggetti che non riescono a raggiungere un adeguato apporto di calcio, su richiesta medica esistono anche integratori specifici.

Dott. Francesca Vignoli